Jak zadbać o zdrowie psychiczne swoje i swojego dziecka?

Zdrowie psychiczne to nie tylko brak chorób, ale także coś znacznie więcej, czyli stan dobrostanu, w którym człowiek potrafi realizować swój potencjał, radzić sobie ze stresem, pracować oraz nawiązywać satysfakcjonujące relacje z innymi. Obejmuje ono dobrostan psychiczny, fizyczny i społeczny i przejawia się w zdolności do rozwoju, samorealizacji i czerpania radości z życia,

Na naszą jakość życia mamy bardzo duży wpływ między innymi poprzez działania regulujące poziomy czterech ważnych substancji chemicznych w naszym ciele: dopaminy, oksytocyny, serotoniny oraz endorfin. Możemy to robić dzięki całkowicie naturalnym i małym, codziennym krokom.

DOPAMINA jest odpowiedzialna za poziom motywacji czyli na zdolność do realizowania celów jakie sobie wyznaczamy. Sprawia, że ciężka praca daje satysfakcję. Początkowo jedynym sposobem podnoszenia poziomu dopaminy było wykonywanie trudnych zadań: polowanie, zbieranie jedzenia, budowanie schronień. Z biegiem czasu znaleźliśmy inne sposoby szybciej podnoszące dopaminę: papierosy, alkohol, narkotyki, pornografia i śmieciowe jedzenie oraz media społecznościowe. Zbyt szybko podnosząca się dopamina powoduje w konsekwencji szybki jej spadek poniżej normy.

Odczucia przy niskim poziomie dopaminy to brak motywacji, dekoncentracja i przygnębienie.

Przy przeglądaniu treści w serwisach społecznościowych dopamina rośnie od razu po uruchomieniu aplikacji. W celu osiągnięcia homeostazy stężenie dopaminy musi następnie gwałtownie zmaleć o analogiczną wartość poniżej poziomu bazowego, a wtedy czujemy się gorzej niż wcześniej. Wielokrotnie powtarzające się skoki i spadki poziomu dopaminy wyczerpują układ dopaminergiczny. Stąd brak motywacji, objawy depresji. Czytanie książki jest przykładem czynności wolnodopaminowej – nie doświadczamy od razu przypływu przyjemności, ale po jakimś czasie skupienia po np. 10min zauważymy wzrost satysfakcji i poczucie, że udało się coś osiągnąć.

Naturalne źródła szczęścia:

Głębokie relacje międzyludzkie, aktywność fizyczna zdrowe odżywianie się, czytanie książek, wysypianie się, zajmowanie się domem, dążenie do obranych celów.

Jak zwiększyć poziom dopaminy:

• Osiąganie stanu przepływu (zdolność do osiągania głębokiego skupienia) możliwe podczas np.: biegania albo treningu na siłowni, gry na instrumencie, malowania lub rysowania, pisania lub prowadzenia pamiętnika, rozwiązywania problemu, pracy w ogrodzie, sprzątania, czytania)

• Zdyscyplinowanie - uporządkowanie przestrzeni wokół siebie. Główne zadania na jakich powinniśmy się skupić, aby pielęgnować samodyscyplinę: codzienne ścielenie łóżka, dbanie o porządek w sypialni oraz w miejscu pracy, a także regularne zmywanie naczyń.

• Post telefoniczny (od urządzenia z internetem). Zobowiązanie do codziennego rozstawania się na pewien czas z telefonem rano i wieczorem.

Konfigurowanie telefonu:

- czas użytkowania – max 3h/dzień

- powiadomienia – wyłączone – dzięki temu zyskujemy poczucie panowania nad sytuacją

- aplikacje społecznościowe – ikony na drugim ekranie a nie pierwszym, żeby mniej kusiły

- maksymalnie 3 wyznaczone chwile dla mediów społecznościowych np. 10.00, 15.00 i 20.00

• Codzienne branie zimnych pryszniców, które usprawnia również układ odpornościowy, łagodzi objawy depresji oraz bóle mięśni i stawów, przyśpiesza regenerację po ćwiczeniach i redukuje brunatną tkankę tłuszczową.

• Dążenie do celu – stężenie dopaminy rośnie podczas procesu dążenia do spełnienia obranego celu.

OKSYTOCYNA to „hormon miłości” ponieważ kształtuje pragnienia nawiązywania kontaktów, tworzenia więzi, współpracy i wychowywania dzieci. Kieruje się dwoma prawami:

1. Wymaga dobrych, osobistych kontaktów międzyludzkich czyli rośnie gdy jesteś otaczany miłością lub ją oferujesz innym.

2. Wymaga pozytywnego, pełnego wdzięczności dialogu wewnętrznego (miłość do samego siebie)

Objawy niskiej oksytocyny to poczucie izolacji i osamotnienia oraz brak pewności i wiary w siebie.

Przyczyny niskiej oksytocyny:

1. Brak więzi społecznych

2. Korzystanie z telefonu w sytuacjach towarzyskich

3. Porównywanie się do osób oglądanych w internecie – krytyczne wewnętrzne podszepty

4. Krytyczny dialog wewnętrzny i zaabsorbowanie wyglądem

Jak zwiększyć poziom oksytocyny:

• Uczynność – pierwszoplanowe traktowanie działań na rzecz innych ludzi

• Dotyk – większa ilość kontaktu fizycznego

• Życie towarzyskie – znajdywanie czasu na głębokie relacje z ukochanymi osobami

• Wdzięczność – codzienne czerpanie radości z tego, czego doświadczamy (np. wdzięczność za określonego przyjaciela lub członka rodziny; za dom i otoczenie; zdrowie, sprawność ruchową lub poczucie witalności i energii; stabilność finansową; otwierające się okazje i możliwości doświadczania nowych rzeczy; przyrodę i piękny świat; sposób w jaki się odżywiamy; możliwości nauki i poszerzania wiedzy)

• Osiągnięcia – docenianie siebie za starania i postępy, jakie robimy w życiu, dostrzeganie swoich codziennych postępów – pozytywny wewnętrzny dialog (np. spędzanie czasu bez telefonu; lepsze skupienie podczas pracy; spędzanie czasu na czytaniu; częstsze kontakty z rodziną i przyjaciółmi; wyświadczanie przysług innym ludziom; bycie bardziej wdzięcznym każdego dnia; spędzanie czasu na łonie natury; zdrowsze odżywianie)

SEROTONINA jest odpowiedzialna za nastrój, energię i dobre samopoczucie. Aż 90-95% serotoniny powstaje w jelitach, co potwierdza powiedzenie „W zdrowym ciele zdrowy duch”.

Główne odczucia przy niskim poziomie to niepokój i zmęczenie. Do przyczyny jej niskiego poziomu należy między innymi: niezdrowe odżywianie się, niedobór snu, zbyt rzadki kontakt z przyrodą, niedobór światła słonecznego. Odczucia przy wysokim poziomie serotoniny: dobry nastrój i witalność

Jak zwiększyć poziom serotoniny:

• kontakt z przyrodą (codzienny spacer i wytężanie wzroku, słuchu i węchu podczas przebywanie w naturze)

• zwiększenie czasu w świetle słonecznym (najlepiej rano po przebudzeniu i bez okularów przeciwsłonecznych)

• zadbanie o zdrowe jelita (zaspokajanie głodu w 80%; owoc jako przekąska; zwiększenie spożycia białka; warzywa jako główne źródło węglowodanów; rezygnacja z ultraprzetworzonych pokarmów; post przerywany; picie wody zamiast kawy; stosowanie probiotyków; rezygnacja z alkoholu)

• zadbanie o głęboki sen

• spowolnianie myśli (stosowanie technik oddechowych; artykułowanie myśli np. na piśmie; odczuwanie wdzięczności)

ENDORFINY są odpowiedzialne za radzenie sobie ze stresem i zdrowie fizyczne. Żeby powstały w naszym ciele wymagany jest duży wysiłek fizyczny. Są naturalnym środkiem odstresowującym mózg i ciało, więc przy ich niskim poziomie odczuwamy stres i gniew. Do przyczyn niskiego poziomu endorfin należy: brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, brak śmiechu oraz przewlekły stres. Odczucia przy wysokim poziomie endorfin to optymizm i odprężenie.

Jak zwiększyć poziom endorfin:

• ruch – regularne treningi dzięki znalezieniu ulubionej aktywności fizycznej

• ciepło (ciepłe kąpiele przez co najmniej kwadrans lub sauna)

• muzyka (poranne codzienne śpiewanie i tańczenie)

• śmiech

• rozciąganie się (krótki codzienny trening, który uelastycznia ciało)

Codzienność czasami może nas przytłaczać, ale wcale nie musi. Możemy przejąć kontrolę nad swoimi neuroprzekaźnikami i życiem dzięki popartym badaniami naukowymi codziennym działaniom zalecanym między innymi przez TJ Powera w książce „Zdrowa dawka DOSE. Optymalizuj pracę mózgu i ciała, regulując uwalnianie: dopaminy, oksytocyny, serotoniny, endorfin”. Polecam wypróbowanie jak największej ilości z powyższych wskazówek i obserwację zachodzących stopniowo zmian w życiu własnym oraz naszych bliskich.